El día de hoy vamos a descubrir cómo aliviar el dolor de rodillas. Un tema que me han pedido muchísimas y que por fin lo traemos al blog. Conoceremos a detalle qué ejercicios podemos hacer para fortalecerlas y mejorar su estado. ¡Acompañame!

Ejercicios para fortalecer las rodillas

Las rodillas son una de las articulaciones que más nos suelen doler, por lo general, esto se debe a que no tenemos las piernas tan fortalecidas como deberían estar.

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Hoy vamos a conocer tres ejercicios muy fáciles que servirán para devolverle la resistencia a los músculos de la zona y que te ayudarán a mejorar su estado.

#1 Movimiento de la pierna

Para el primer ejercicio vamos a sentarnos en una silla o mesa con una altura que nos permita tener los pies colgando. Después levantaremos las piernas en tres direcciones diferentes:

Iniciaremos levantando la pierna hacia el frente, colocando el pie recto a la altura de la cadera, manteniéndolo en el aire durante cinco o diez segundos en cada movimiento. Este ejercicio lo repetiremos cinco o diez veces con cada una de las piernas, centrándonos un poco más en la rodilla que duele.

Continuaremos con los dos movimientos restantes: hacia afuera y hacia dentro. Al hacer el ejercicio hacia afuera vamos a trabajar la musculatura externa y al hacer el ejercicio hacia dentro vamos a trabajar la parte interna. Seguramente uno de los dos te costará más, sin embargo, no fuerces la postura por favor, hazlo de una manera donde notes que estás ejercitando el músculo, pero que no provoque dolor.

#2 Sentarse y pararse

Para el segundo movimiento vamos a necesitar una silla o un taburete. La altura la escogerás dependiendo del dolor de rodillas que tengas y de la flexibilidad de tus piernas. Si los movimientos te duelen o molestan mucho es mejor coger una silla más alta donde no haga falta bajar tanto, pero si lo que quieres es fortalecer y potenciar más, es mejor que escojas una sillita un poquito más pequeñita donde tengas que bajar más y así hacer mayor esfuerzo con las piernas.

Este ejercicio lo vamos a repetir varias veces durante 2 minutos. Si sientes que es necesario, lo puedes hacer más hasta que notes que tus músculos se han cansado o han entrado en calor, siempre tratando de evitar el dolor.

#3 Apoyar la espalda contra la pared

El tercer ejercicio lo haremos apoyadas en la pared pegando la espalda completamente a ella e inclinándote como si estuvieras sentada en la silla, pero sin tener nada que te sujete.

En esa posición vamos a intentar mantenernos todo el tiempo que podamos, procurando aguantar al menos dos o tres minutos sin movernos. Al igual que en el ejercicio de antes si las rodillas duelen demasiado o no tenemos mucha flexibilidad, no hace falta agacharnos tanto. En estos casos lo mejor es que nos quedemos un poco más levantados, con las piernas más rectas. De este modo, aguantaremos un poquito más la postura.

Conforme nos sintamos más cómodos podemos ir doblando las rodillas un poquito más, bajando el glúteo para que el ejercicio sea más potente, procurando siempre, no pasarnos de nuestro nivel de dolor. Llega hasta donde notes que estás haciendo ejercicio, pero que no duele y es totalmente soportable como para combinarlo con la respiración.

Automasaje de rodilla

Ahora te voy a enseñar un masaje para trabajar en la rodilla unos puntos de medicina china de los canales que pasan por ella y que van a influir en la mejora de su estado y su movimiento energético.

Punto extra de canal y 34E canal de estómago

Iniciaremos trabajando los dos puntos que están en la parte superior de la rodilla. El primero es el punto extra de canal (va fuera de canal) que está justo en el centro del muslo por la parte superior de la rótula. El segundo es el 34E del canal de estómago que está en la zona externa de la rodilla por arriba de la rótula siguiendo la misma línea que el punto anterior.

Aquí vamos a trabajar estos dos puntos a la vez (uno con cada mano) lo podemos hacer con el pulgar o utilizando los dedos índice y medio. Iniciaremos con una presión circular hasta que notemos un cambio en la sensación o sensibilidad de estos puntos; por lo menos hay que trabajarlos un minutito.

Si piensas que necesitas masajear un poco más le puedes dedicar un tiempo extra o si has notado el cambio antes del minuto, ya puedes pasar a la siguiente pareja de puntos.

Puntos “ojos de la rótula”

Los siguientes puntos que vamos a trabajar son los “ojos de la rótula”. Se trata de los dos huecos ubicados por debajo de la rótula que los podemos localizar con la rodilla estirada o con la rodilla doblada. Al igual que en el caso anterior, vamos a trabajar con los dos dedos de la mano (índice y medio) o con el pulgar (si lo estás haciendo para ti mismo es más fácil hacer el masaje con el dedo índice y medio). Este masaje lo debes hacer hasta que notes un cambio en la sensibilidad, en el dolor o en la dureza de los puntos.

Puntos de equilibrio de la rodilla “Yin-Yang” (9B canal de bazo y 34 vesícula biliar)

Los otros dos puntos que vamos a tratar son los que equilibran la rodilla en cuanto al yin y el yang. Como ya sabes estos conceptos son muy importantes para la medicina china porque son encargados de la contracción y la relajación de cada una de las estructuras.

Para trabajarlos vamos a utilizar el 9 de bazo que está colocado por debajo de la rodilla en la cara interna de la pierna, concretamente en el borde de la cabeza de la tibia. Lo podrás encontrar más fácilmente porque es más sensible si lo presionas.

El otro punto es el 34 de vesícula biliar que está en la parte externa. Justo por el lateral de la pierna a media altura nos vamos a encontrar una montañita en el músculo, ahí es donde se encuentra.

Los dos puntos los vamos a masajear a la par. Con una mano el de la cara interna y con la otra el de la cara externa, ya sea con los dos dedos de la mano o con el pulgar (lo que te resulte más cómodo). El 9 de bazo se enfocará en la parte Yin de estructura y el 34 de vesícula biliar nos va a ayudar con los tendones, los músculos y con el movimiento yang de la rodilla.

Es una pareja de puntos muy usada para aliviar cualquier problema en esta zona. De hecho, los acupuntores la utilizan bastante menudo.

Parte posterior de la rodilla

Para finalizar el masaje nos falta trabajar la parte posterior. Esta zona se tratará con la rodilla flexionada introduciendo las yemas de los dedos por la parte trasera de la tibia, justo en el centro del hueco poplíteo, haciendo un bombeo circular para movilizar toda esa tensión hacia arriba en dirección a la pierna.

En la zona central es donde insistiremos más e iremos palpando toda la estructura. El masaje es fluido, solo debemos detenernos en las en las zonas con mayor dureza, sensibilidad o donde notemos un mayor bloqueo y sea más incómodo realizar la presión.

Recuerda, no tiene que hacerse una presión fuerte, todo lo contrario, debe ser suave y agradable con el objetivo de ir relajando la rodilla y notando cada vez un mayor alivio.

Puedes hacer los ejercicios o el automasaje, pero lo mejor sería hacer primero el auto masaje para hacer una preparación de la rodilla y un calentamiento y después hacer los ejercicios. De esta manera, vas a forzar menos las rodillas evitando lesiones o molestias.

Si después de un tiempo haciendo estos ejercicios y masajes no notas mejoría puede que el origen del dolor en tus rodillas sea emocional. Por lo general, este padecimiento se asocia a la desvalorización. Es una sensación de que nos estamos sometiendo a las situaciones, al trabajo y a los demás.

Normalmente, la gente que sufre de esta sensación tiene una frase que usa todo el día. Es decir, siempre estamos “teniendo que hacer cosas”: “tengo que hacer la comida”, “tengo que trabajar”, “tengo que…”, etc. Para solucionar este problema (si es tu caso) te aconsejo que cambies esa palabra de “tengo que” por “quiero”. Es decir, en vez de decir “tengo que ir a trabajar” o “tengo que hacer la comida” repítete “quiero ir a trabajar” y “quiero hacer la comida”. Así podrás transformar el sometimiento en voluntad.

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Espero que te haya gustado este artículo y te sea de mucha utilidad para aliviar tus malestares de rodilla. Recuerda compartirlo con todas aquellas personas que tienen problemas similares, ya que les va a venir muy bien.

También no te olvides de comentarme si te interesa este tema muchísimo y quieres que haga un artículo hablando de los tratamientos de reflexología que existen para las rodillas.