Una contractura muscular es un músculo, o un grupo de sus fibras, que se queda contraído y no vuelve a relajarse. Se nota como una zona dura que duele al tocarla y que limita el movimiento. En esta guía reunimos lo que vemos cada día en cabina: qué es una contractura, por qué aparece, cómo se trabaja con masaje, qué puedes hacer en casa y cómo evitar que vuelva.
¿Qué es una contractura muscular?
Cada músculo está formado por fibras que se contraen y se relajan para movernos. En una contractura, parte de esas fibras se quedan acortadas y en tensión de forma continuada. El músculo pierde elasticidad, tira de las zonas de alrededor y aparece el dolor.
Cuando alguien llega al centro con «una contractura», casi siempre tiene más repartidas por la espalda, aunque solo le duela una. Por eso un buen masajista no trabaja únicamente el punto que molesta: primero recorre la zona con las manos para localizar todas las durezas.
Cómo saber si lo que tienes es una contractura
- Notas una zona más dura o «abultada» que el resto del músculo, a veces como un nudo pequeño y redondo, a veces alargada.
- Duele al presionarla y al estirar el músculo.
- Te cuesta hacer ciertos movimientos: girar el cuello, agacharte, levantar el brazo.
- Al movilizar suavemente la zona, el dolor tiende a ir cediendo poco a poco.
Dónde aparecen más
Las zonas donde más contracturas encontramos son el cuello y el trapecio (la contractura cervical es la más habitual), la zona lumbar, los hombros, la mandíbula y las piernas: cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.
Con la espalda curvada y la cabeza adelantada frente a la pantalla, los músculos del cuello tienen que sostener mucho más peso del normal. Con las horas se sobrecargan, se vuelven rígidos y el dolor puede extenderse a la cabeza, los hombros o los brazos.
Por qué aparecen las contracturas
Casi nunca hay una sola causa. Lo habitual es una suma de varias:
- Posturas mantenidas: muchas horas sentado, con el móvil o el ordenador, o durmiendo con una almohada que no encaja.
- Sobreesfuerzo: un movimiento brusco, cargar peso con mala postura o hacer deporte sin calentar.
- Deporte esporádico: pasar seis días quieto y darlo todo el séptimo castiga más al músculo que un ejercicio moderado y regular.
- Sedentarismo: un músculo poco trabajado se fatiga antes y se sobrecarga con más facilidad.
- Estrés y ansiedad: la tensión mental se traduce en tensión muscular, sobre todo en cuello, hombros y mandíbula.
- Frío: el cuerpo se encoge para conservar el calor y algunos músculos se quedan en tensión.
- Poco descanso y poca hidratación: el músculo se recupera peor.
Cuándo consultar antes con un médico
Un masaje es una buena ayuda para una contractura, pero no sustituye al diagnóstico médico. Consulta primero con tu médico si:
- El dolor apareció tras un golpe, una caída o un accidente.
- Notas hormigueo, adormecimiento o pérdida de fuerza en brazos o piernas.
- El dolor aumenta al moverte en lugar de ir cediendo, o te despierta por la noche.
- Tienes fiebre, malestar general o el dolor no mejora en una o dos semanas.
Cómo se quita una contractura con masaje
No existe un masaje descontracturante estándar, porque no hay dos contracturas iguales. Una persona sedentaria y con poca musculatura necesita menos intensidad que un deportista con una sobrecarga puntual. Lo que sí se repite es el método, en tres fases.
1. Calentar y reconocer la zona
Empezamos con amasamientos amplios, con los nudillos o en pinza, para que el músculo entre en calor y para localizar con las manos dónde están las durezas. La sensación debe ser parecida a amasar pan: al final, la textura tiene que quedar más homogénea.
2. Estirar la fascia
Con el lateral del antebrazo hacemos recorridos largos de un extremo al otro del músculo, en tres niveles de profundidad: superficial, para movilizar la piel; medio, metiendo algo del peso del cuerpo; y profundo, siempre dentro de lo que la persona tolera. Así se trabajan también las capas más profundas y las contracturas más adheridas.
3. Presión mantenida en los puntos de dolor
Para los nudos que quedan, apoyamos el pulgar (o el codo, en musculaturas grandes) sobre el punto y mantenemos la presión hasta el límite en que molesta pero se soporta, mientras la persona respira despacio. Poco a poco el punto pierde dureza y el músculo se va estirando. Terminamos relajando la zona para que la sensación final sea de alivio.
Una contractura reciente suele aflojar en una sesión. Si lleva meses o años, lo normal es necesitar varias. El masaje no debe ser una tortura: tiene que ajustarse a lo que cada persona tolera.
En este vídeo te enseñamos cómo localizar y trabajar una contractura:
Ver el masaje descontracturante en nuestros centros de Madrid
Masaje, masaje terapéutico o fisioterapia
Para una contractura por tensión, postura o sobrecarga, el masaje descontracturante es lo más habitual. Si la molestia se repite o viene de una lesión, el masaje terapéutico o una sesión de fisioterapia permiten valorar el origen y trabajarlo de forma más específica. Si haces deporte, el masaje deportivo ayuda a preparar y descargar la musculatura.
Qué puedes hacer en casa
- Calor suave en la zona (una manta eléctrica o una bolsa de agua caliente) ayuda a que el músculo se relaje. Alivia, pero no elimina la contractura.
- Muévete con suavidad: el reposo absoluto suele empeorar la rigidez.
- Estiramientos suaves, sin rebotes y sin llegar al dolor, manteniendo cada postura unos 30 segundos mientras respiras.
- Automasaje con las yemas de los dedos, o con un producto de efecto frío-calor como la Fórmula C16 de Lamdors, que usamos en cabina.
Los relajantes musculares y los antiinflamatorios solo debe indicarlos tu médico.
Cómo prevenir las contracturas: 6 hábitos
- Levántate y estira cada hora si trabajas sentado: gira los hombros, inclina el cuello a un lado y a otro, mueve muñecas y tobillos y da un pequeño paseo.
- Cuida la postura: pantalla a la altura de los ojos, espalda apoyada, hombros relajados y una almohada que mantenga el cuello alineado al dormir.
- Calienta antes del deporte y estira después, y sube la intensidad poco a poco en lugar de hacer un gran esfuerzo un día suelto.
- Bebe agua y come variado: fruta, verdura, legumbres y frutos secos aportan los minerales (magnesio, potasio, calcio) que el músculo necesita para contraerse y relajarse bien.
- Baja el nivel de estrés: descansa lo suficiente y busca un rato para ti. Un masaje relajante es una buena forma de soltar la tensión acumulada.
- Masaje de mantenimiento: si tiendes a cargarte siempre en la misma zona, una sesión periódica ayuda a que las contracturas no se acumulen.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas sesiones hacen falta para quitar una contractura?
Una contractura reciente suele mejorar mucho con una sesión. Las que llevan tiempo, o que vuelven una y otra vez, necesitan varias y conviene revisar qué las provoca (postura, trabajo, deporte).
¿Duele el masaje descontracturante?
Puede molestar en los puntos más cargados, pero siempre dentro de lo que tú toleras. Avísanos si es demasiado: la intensidad se ajusta a cada persona.
¿Cuánto dura la sesión?
Para una zona concreta (cuello, espalda) suelen bastar 30 minutos. Para cuerpo completo, lo recomendable son 60 minutos o más.
¿Calor o frío para una contractura?
En una contractura muscular, el calor suave suele aliviar porque ayuda al músculo a relajarse. El frío se reserva para golpes e inflamaciones recientes; si dudas, pregunta a tu médico.
¿Te ha vuelto a aparecer esa contractura de siempre? Reserva tu masaje en cualquiera de nuestros cuatro centros de Madrid y lo vemos juntos.
Muy interesante el tema, me sirvió mucho para seguir obteniendo más conocimiento